10 Ejercicios para fortalecer los huesos, aumentar la resistencia y prevenir la osteoporosis

Entrenamiento para fortalecer los huesos, aumentar la resistencia y prevenir la osteoporosis

Cerca de 54 millones de personas en Estados Unidos padece de osteoporosis, una enfermedad afónica que debilita los huesos y comienza a llegar alrededor de los 50 años o aun atrás. Afecta principalmente a mujeres decanos, provocando fracturas de cadera y columna vertebral que afectan la bisagra y la autonomía. Para reducir los riesgos, es necesario albergar una vida sana, dedicando cerca de 30 minutos o 1 hora a ciertas laboras, siempre acompañado de una buena comida.

Recomendaciones preventivas
Antes de comenzar a realizar ejercicios de prevención de la osteoporosis, acude al médico y solicita los exámenes necesarios, como el de densidad ósea y aptitud física. También consulta qué clase de deportes o actividades puedes hacer, porque para cada grado de la enfermedad, los ejercicios pueden variar.

1. Levantar pesas

Puedes usar pesas, bandas elásticas o tu propio peso para fortalecer la parte muscular de tu cuerpo, ayudándote principalmente con la postura. Estos ejercicios de resistencia mejorarán la densidad ósea. En caso de que realices tus ejercicios dentro de un gimnasio, pide ayuda a un experto o preparador físico para saber las técnicas correctas y evitar lesiones.

2. Senderismo

El senderismo tiene múltiples beneficios para personas que buscan prevenir la osteoporosis. Es uno de los deportes aeróbicos más completos, ya que mejora tu fuerza, resistencia y tonificación de los huesos de piernas, caderas y parte baja de la columna, retrasando así la pérdida de minerales.

3. Ejercicios de flexibilidad

Complementa los ejercicios y trabaja siempre con base en tres factores: fuerza, flexibilidad y equilibrio. Recuerda, cada vez que concluyas con tus actividades deportivas, debes estirarte cerca de 10 minutos. Eso también ayudará a mantener de buena forma las articulaciones y evitar dolencias.

4. Tai chi

Este arte marcial chino tiene ejercicios lentos y suaves, ideal para personas que padecen o buscan prevenir la osteoporosis. El beneficio que entrega el tai chi, además de mental, es sobre todo para los músculos, la potencia, fuerza y equilibrio.

5. Ejercicio de remo con banda elástica

Este ejercicio permite trabajar los músculos de la parte posterior del hombro, permitiendo desarrollar mayor de fuerza en este lado del cuerpo.

Para realizar este ejercicio, tu espalda debe permanecer en una posición neutral.
Los pies deben estar alineados.
Los hombros sobre el centro de la banda.
Y las rodillas un poco flexionadas.
Una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente.

6. Remo agachado con mancuernas

Similar al ejercicio anterior, este ejercicio también sirve para trabajar los músculos de la parte posterior del hombro. Sin embargo, se practica con mancuernas. Para ejecutarlo debes:

separar tus pies de forma cómoda;
flexionar las rodillas;
apretar los músculos abdominales;
mantener la columna derecha;
ahora, levanta lentamente las pesas hasta que el codo quede bajo el hombro.
Repite sin girar el hombro hacia adelante.
Realiza una serie de 12 a 15 repeticiones.

7. Remo sentado

Este ejercicio se hace habitualmente dentro de los gimnasios. El beneficio que tiene es que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, mejorando la postura y protegiendo los hombros. Para hacerlo debes:

sentarte en el banco con las rodillas flexionadas;
sujetar la polea con ambas manos;
mantener los brazos extendidos;
tener los hombros estirados hacia adelante;
ahora, empujar la polea hacia la cintura.
Regresa y repite el ejercicio.
Realiza una serie de 12 a 15 repeticiones.

8. Caminar

Caminar más de 30 minutos diarios es otra buena alternativa de prevención y cuidado. Para las personas que están en la edad de la aparición de la enfermedad o ya la sufren, deben tener cuidado con saltar, correr o trotar, ya que se consideran ejercicios de alto impacto que podrían provocar fracturas. Si, por el contrario, tienes fuerza a pesar de padecer osteoporosis, es posible que puedas hacer actividades más fuertes.

9. Bailar

El baile es un ejercicio completo que entrega beneficios aeróbicos, de fuerza y estiramiento. Es considerado como una de las mejores actividades para fortalecer los huesos y, mantener en buen funcionamiento las articulaciones.

10. Usar máquina elíptica

La máquina elíptica la podemos usar en casa o en el gimnasio y es una de las herramientas que al ejercitarte no causa impacto en las articulaciones. Con esta puedes fortalecer casi todo tu cuerpo, incrementar la resistencia y hasta bajar de peso.

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